脂肪とお別れする第一歩！
こんにちは❗️こんばんは❗️
みにくろです❗️
そろそろ作戦を実行させていきましょうか😏
前の記事を読んでくださってれば
- ダイエットの考え方
- 痩せる為に設定すべき期間
はもう理解してくれている事でしょう❗️
(信じてますよ！)
この記事のテーマはズバリっ❗️
「敵を知り、己を知れば百食太りずらし」
です❗️…え？大丈夫ですよね？
前の記事で太る原因は食生活だと書きました。
食生活の見直しが最重要課題である理由と、具体的な対策を考えていきましょう❗️
目次
摂取する100kcal、消費する100kcal
さぁ！いよいよダイエットっぽそうな話になってきましたね❗️
皆さんに考えて欲しいんですが、
同じ100kcalであれば
摂取を減らすのと消費を増やすではどちらが簡単そうですか？って聞かれても
「わかんねーよっ！」
ですよね💦
それぞれ例にしてみますね
消費100kcal
- ウォーキング 1時間
- ジョギング 20分
- 水泳 20分
- 筋トレ 15分
(体格や強度によって個人差があります)
摂取100kcal
- ご飯 小盛り一杯
- バナナ 小さめ一本
- りんご 半分
- マヨネーズ 大さじ一杯
どうですか？
明らかに摂取を抑える方が楽じゃないですか⁉️
しかも消費の方なんて個人差まであるんですよ⁉️
つまり逆に考えれば
簡単に100kcalも200kcalも摂取できちゃう
って事なんです‼️
そこのあなた❗️マヨネーズから手を離しなさい❗️
食生活の見直し、いやこのブログでは
「食事管理」としましょう❗️
これが本当に大切なんです‼️
でもね〜ハイカロリーな物ってなんだかんだ
美味しいんですよねー！
「マック」(あぁ)
「ミスド」(あぅあぁ)
「深夜のラーメン」(あぁやめて…)
…お腹空いた💦
こんなに愛おしい物達と決別するなんて、
今の時代を生きてる意味無いっ！
まであるじゃないですか。
え？食べちゃダメって書きましたっけ？
食べてもいいんですよ❗️
僕は食事を制限してくださいって書いてません！
食事を管理してくださいって書いたんですよ！
管理するって事はまずカロリーを知らないといけませんよね😉
自身の消費カロリーを知る
ダイエットの基本中の基本は
アンダーカロリー
(摂取カロリーが消費カロリーより少ない事)
になります。
だから食事を管理するにはまず自分の消費カロリーを知る必要があります。
1番最初に知りたい情報は
体脂肪率です❗️
ですが、体脂肪率ってぶっちゃけ正確な数値を出す方法って今のところ無いんですよね💦
医療機関にあるようなすんごい高額な「体組成計」を使っても+-2%ぐらいの誤差がでます。
だったらだいたいでいいや❗️
って事でこのサイトがご家庭でも簡単にできてオススメですよ❗️
これはキャリパー法という方法です。
身長と体重だけで計算するサイトもありますが、だいたいでいいとはいえ少しでも正確には計算したいですよね❗️
次に体重から体脂肪率に相当する値を引きます。
要は脂肪を取り除いた分の体重が知りたいわけです❗️
これを「徐脂肪体重」っていいます。
字のまんまですね💦
例を挙げると
体重が60kgで体脂肪率が20%だった場合
体脂肪量は 60×0.2=12kg
徐脂肪体重は 60-12=48kgになります。
(僕と違って頭のいい方は、60×0.8してもいいですね！)
次に徐脂肪体重の値に
28.5を掛けます。
そうして出た値が皆さんの
「基礎代謝」ってやつです。
この基礎代謝っていうのは今後すんごい重要になる要素なんで、スマホにメモっておいてください❗️
この基礎代謝の値に
- ニートの方であれば1.3
- デスクワークで通勤以外はほとんど座っている方は1.4
- デスクワークだが通勤やちょっとした営業等でよく歩く、もしくは一日中立ち仕事をしているという方は1.5
- 建設業等で体をよく使うお仕事をされてる方は1.6
- 体を動かすのが好きで趣味でスポーツを頻繁にされていたり、筋トレを週に4日程度されてる方は1.7
をそれぞれ掛けてください。
先ほどの例を使って計算するなら
徐脂肪体重48×28.5=1368kcal
この方は一日中立ち仕事をされてると仮定して
1368×1.5=2050kcal
この2050kcalがこの例の場合の1日の消費カロリー(だいたい)になります。
つまり❗️
他にもまだまだ沢山の重要な要素はあれど、このカロリーを上回らなければ「マック」でも「ラーメン」でも食べちゃっていいって事なんです。
もう一度おさらい兼ねてまとめますね❗️
自分の消費カロリーが分かっている事で、摂取するカロリーに少しだけ意識が向き始めるようになればもう
あなたのダイエットは60〜70%は成功したようなものです‼️
摂取カロリーのあれこれは、また次の記事に載せていきますので❗️
くっそどーでもいい余談
ダイエットってか個人的な事なんですが
先日「ディズニーシー」に家族で遊びに行ったんですよ。
んでやっぱり家に帰っても楽しみたいから、やっぱ買っちゃうじゃないですかぁ
「お菓子」
普段買わないから、なんか美味しくてついつい「もう一個、あと一個だけなら」なんていって気づいたら…もう無い。
なんて事よくありますよね⁉️
よくある事ですよね⁉️
そんな事あるし、ダイエットアドバイザーなんかやってるくせに太ったりしたら説得力の欠片もない口だけ野郎じゃねーかって事で
癖になってる容器裏の栄養素表示チェックをしたんです。
そしたら
200kcal以内を推奨している。
こんな表示って前からありましたっけ？
なんにせよミッキーもダイエットを応援してくれているんだという、夢のある都合のいい解釈をしておいた僕でした。
