どんな事にもバランスってあるよね
こんにちは❗️こんばんは❗️
みにくろです❗️
今回は摂取カロリーについてです。
食べる事ですよ❗️
これ書きたくてウズウズしてました💦
前の記事で消費カロリーについて書いたので、摂取カロリーのポイントが分かればもう
80〜90%ダイエット成功
が約束されたと言っても過言ではないですよね？
…ですよね⁉️
じゃあさっそくいきましょう‼️
目次
Pと、Fと、Cと、バランスと
消費カロリーの計算はもうばっちりですね❗️
だから同じだけカロリーを摂取しただけなら太らないよーって理屈は分かると思います。
…え？
もしそう思わせていたとしたら、
ごめんなさいっ！！
そんな単純じゃないです…。
皆さんは人間の三大栄養素ってご存知ですか？
小学校とかで、管理栄養士の方に「この食品は赤の仲間」「この食品は黄色の仲間」とかって教えてもらった記憶ありませんか？
そうです、あれです‼️
この三大栄養素は
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物(糖質)
の３つです。
(糖質をカッコ書きしてるのは、炭水化物は複合糖質といって「糖質」と「食物繊維」も含んでいるので、バランスの説明では主に糖質の事だと思ってください❗️糖質のあれこれは、また別の記事で書きます💦)
この３つの栄養素をカッコよく英語にしちゃおうぜ。そうすると
- protein (プロテイン)
- fat (ファット)
- Carbohydrate (カーボハイドレート)
この頭文字を並べて、DAIGOさんみたいに言っちゃって下さい‼️
PFC！っすよねぇ〜。
そう❗️巷でよく聞くPFCバランスってやつです❗️
あれただの三大栄養素をカッコよく言っただけなんですww
この三つの栄養素をバランスよく摂らないといけないんですが、各栄養素の役割って分かりますか？
タンパク質
- 主に全身のあらゆる細胞の材料です。
脂質
- 人間のサブエネルギー
- ホルモンの分泌をお手伝い
- 細胞の膜の材料
炭水化物(糖質)
- 人間のメインエネルギー
とこんな感じで、この三つ全ての栄養素はどれもこれも人間にとって
必要不可欠！！！
なんです‼️
ここはマジでテストに出ます！
だってずっと言われて来たでしょう？
「バランスのいい食事を心がけなさい。」
これもう耳にタコができるほど聞いてこなかったですか？
ビタミンを摂りなさい、カルシウムも、食物繊維大事だから野菜食べなさい
確かに全部が全部その通りではあるんですが、ビタミンて何種類あるかご存知ですか⁉️
僕は知りませんよ‼️
きっとA〜Zとかぐらいかなと思ってたらB1とかB2とかB12とか…。
そんなバランスなんて考えらんないですよね⁉️
(とはいえビタミンは大事なんで別の記事で💦)
大丈夫です皆さん！
カロリーがあるのは「PFC」だけなんで！
(C(炭水化物)については、糖質分しかカロリーがないって事です)
そもそも人間ってのはカロリーを摂る為に食事をするんです❗️
「ビタミン」だの「ミネラル(これもいずれ説明します❗️)だのは三大栄養素に比べればただのおまけです‼️
(言い過ぎました、お医者さんごめんなさい)
ただ本当に食事のメインの栄養素はこの三つなんで、この三つの栄養素のバランスを整える事はマジで大事なんです‼️
でも現代人の食生活って
- ラーメン (麺は炭水化物、スープは脂質)
- ファーストフード(脂質もりもり)
- 焼肉での大ライス(PFC全部限界突破)
ってな感じで
中々バランスが整わないんですよ！(だって美味しい物が溢れているから…。)
ってそもそも、そのバランスがよく分からない人も沢山いると思います❗️
各栄養素が一日、さらにわ一食でどのぐらい必要かみていきましょう❗️
(毎回、くだらない冗談に付き合ってくださって本当にありがとうございます❗️やめませんがw)
バランスの計算ってお難しいんでしょ〜？
はい❗️僕が小学四年生ぐらいから苦戦して来た
算数のお時間です！
そんな僕でさえ計算できたんで皆さんもやり方が分かれば至って簡単です！
まずはバランスを計算する前に
三つの栄養素のそれぞれのカロリーを知らなきゃですね❗️
- タンパク質 1gあたり 4kcal
- 脂質 1gあたり 9kcal
- 糖質 1gあたり 4kcal
脂質だけ他の二つの倍以上ですね💦
これに振り回されるダイエッターさんが多い印象なので、このカロリー数は頭の片隅に体育座りさせといてください❗️
このカロリーの情報を使って計算していきます。
まず人が1日に摂取したいカロリーバランスは
P 30% F 30% C40%
と言われています。
これを仮に、一日2000kcal消費している方であれば
タンパク質は
2000kaclの30%で 2000×0.3=600kcal
脂質も30%なので
2000kaclの30%で 2000×0.3=600kacl
炭水化物(糖質)は
2000kcalの40%で 2000×0.4=800kcal
になります。
これに先ほどの1gあたりのカロリーを当てはめて
タンパク質
600kcal ÷ 4kcal = 150g
脂質
600kcal ÷ 9kcal = 67g(66.666666…)
炭水化物(糖質)
800kcal ÷ 4kcal = 200g
となります。
でも僕は思うんですよ。
「タンパク質150gってキツくね⁉️」
あくまでも2000kcalの場合での話ですが…。
実際に皆さんご自身のカロリーに当てはめてそれで一日やってみると分かると思います。
タンパク質って結構難しいんですよね💦
今後の記事で各栄養素について細かく書きますが、タンパク質ってただとにかく摂ればいいってもんじゃないんです…。
だから栄養素のいろんな特徴を考慮して、ダイエット向きに僕が考える「PFCバランス」は
P 25% F 20% C 55%
です❗️
これはあくまでも、PFCバランスを整えた上で
多少の運動を取り入れる事が前提ですが❗️
この場合だと
タンパク質
2000kcalの25% 2000×0.25=500
500kcal ÷ 4kcal = 125g
脂質
2000kcalの20% 2000×0.2=400
400kcal ÷ 9kcal = 45g(44.44444…)
炭水化物
2000kcalの55% 2000×0.55=1100
1100kcal ÷ 4kcal = 275g
これが僕が普段アドバイスしているPFCバランスです。
これは、一番カロリーの高い脂質を必要最小限に減らして
その分炭水化物を少し多めに摂る
つまり、量が食べれてメインエネルギーも多いから運動効率がいいバランスなんです❗️
ただこれが絶対というわけでもなく、頭を柔らか〜くして考えると、
カロリーさえきちんと管理していれば、
生活スタイルや好きな食べ物、その日食べた物等それぞれのカロリーに折り合いをつけて
最初のバランスと、僕が考えるバランスの間でうまく調整
してあげれば全く問題ありません❗️
カロリーがオーバーせず、三大栄養素がきちんと必要量摂れている事が何より大切な事ですので❗️
カロリー計算はしたけど…。
消費カロリーも分かった❗️
PFCバランスも分かった❗️
これでもう食生活は何の心配もなくなりましたね‼️
…ちょいちょいちょい‼️
「ちょ待てよ」(ファンの方ごめんなさいっ)
バランスとかが分かっても
何がどんだけカロリーあんのかわからんわいっ！
はいごもっとも❗️
それではまずは
ご飯が100gで150kcalでぇ〜
パン6枚切りが1枚150kcalでぇ〜
パン8枚切りがぁ〜
(誰か止めて…。)
全部の食品のカロリーなんて管理栄養士さんでも覚えてないです、たぶん…。
そうですよね❗️
肝心の食品のカロリーが分からなければ計算なんてなぁ〜んも意味なぁ〜い❗️
こればっかりは僕は教える事はできません‼️
でも皆さんはこのブログを何で見てますか⁉️
ほとんどの方がスマホじゃないですか⁉️
そうこのスマホを使って管理するんです❗️
(いい時代になったもんだなぁ、おじさんが若い頃なんかは…)←は？
おすすめのカロリー管理アプリをいくつかご紹介しますね❗️
・あすけん
「あすけん ダイエット・ヘルスケアのカロリー計算や体重管理に」をApp Storeで
結構有名なアプリで、アプリ内に登録されてる食品やお料理の数も豊富です❗️
・カロミル
「カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理」をApp Storeで
実際に僕が使っています❗️
シンプルですごく見やすいですよ❗️
・マイフィットネスパル
「MyFitnessPal: カロリー計算」をApp Storeで
有名なインフルエンサーの方も何人も紹介されていますね❗️
水分の摂取量も管理してくれるので、至れり尽くせりなアプリです❗️
他にも素晴らしいアプリは沢山あるので、ご自身が使いやすいアプリを探してみてくださいね❗️
あといくら素晴らしいアプリでも、全ての食品やお料理に対応している訳じゃないんです。
あんまりキッチリやり過ぎるとストレス溜まっちゃうので
だいたい同じ、似たようなやつでいーや
ぐらいの気持ちで充分です❗️
最初は面倒に感じるでしょうけどちょっとだけ頑張ってみましょう❗️
